“老祖宗的功最懂年轻人的痛”
“几千年的精华果然名不虚传”
如今，越来越多人爱上“新中式养生”
千年前的古法养生操
成了年轻人养生的入门必修课
祛湿、健脾、养胃、补气、养颜……
老祖宗传下来的养生秘籍数不胜数
这里整理了5套经典养生操
这个假期，一起解锁古人的养生精髓吧
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八段锦
适合“脆皮体质”的中式健身操
北宋流传下来的“国民健身操”
竟成了年轻人的“中式瑜伽”？
有800多年历史的八段锦
如今受到很多“脆皮年轻人”的大力追捧
八段锦到底有多神奇？
可以说“一个动作就是一味药”！
入门级、上手快，动作简单不费劲
适合零基础人群，老人小孩都能练
网友形容它的“魔力”：
“腰不酸腿不痛了，气血足了，睡眠也好了”
这里我们为你精心准备了一套
八段锦完整跟练视频
全是精华
不喜欢剧烈运动的你一定要安排
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01
双手托天理三焦
功效：调理三焦，活跃脏腑气血
动作要点：①避免前俯后仰；②伸直手臂，掌根发力
02
左右开弓似射雕
功效：提高肺活量，增强肺功能
动作要点：①双手搭腕于列缺穴；②手变八字掌时掌根外撑，注意各手指位置
03
调理脾胃须单举
功效：调节脾胃功能
动作要点：①一托、二穿、三举；②手上举时掌根上撑，手掌微旋拧；③腋下悬空
04
五劳七伤往后瞧
功效：增强心肺功能，疏理任督二脉
动作要点：①手指发力，手臂后旋；②肩胛骨有挤压感；③扩胸、含胸
05
摇头摆尾去心火
功效：促进心肾相交，调理脏腑机能
动作要点：①尾闾上翘，头上扬；②尾闾摆正，头摆正
06
两手攀足固肾腰
功效：强腰固肾
动作要点：①两腿绷直；②抬头、塌腰、翘尾闾；③用手臂带起身体
07
攒拳怒目增气力
功效：改善情绪，调节肝功能
动作要点：①双手握固，大拇指抵住无名指根；②怒目，拳头握紧，脚趾抓地；③双臂夹紧两胁
08
背后七颠百病消
功效：促进身心健康
动作要点：一起一落为一次，共做7次。第八式后为最后的收势，注意周身放松，均匀呼吸
练习小贴士
是否要配合呼吸？
初学者先把动作练好，熟练后再配合呼吸方法。如果能配合好呼吸，对人体脏腑、气血的调节作用会更好；不配合呼吸，也能强身健体。
练习前后要注意什么？
练习前，最好先热身；做完后要收功，比如轻轻拍打头部、搓耳朵、敲击感觉酸痛的部位等。
每天练几次？什么时候练？
建议每天练习两次，早上完整练一遍，下午或晚上再练一遍。
太极拳
华流养生才是真顶流
会打太极拳的人也太帅了吧！
快节奏的现代生活中
太极拳这一传统武术项目
正悄悄在年轻人中兴起一股新潮流
作为人类非物质文化遗产
太极拳才不是爷爷奶奶的专属运动
它融合了阴阳循环、天人合一的
中国传统哲学思想和养生观念
既能修身养性，又能强身健体
假期出门旅行体力不支？
太极拳中的“开合手”助你养心肺
每天练20次或30次
有助于提高肺活量和肺通气量
提高血氧饱和度
“特种兵旅行”也能元气满满↓
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为你准备的这套
八法五步太极
将常见太极拳招式进行了动作拆分
更有利于初学者练习
刚柔并济，热血燃脂
趁着假期练起来
节后悄悄惊艳所有人！
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五禽戏
华佗“强推”的趣味养生操
模仿动物也能练五脏六腑？
1800年前的五禽戏不会让你失望！
五禽戏将虎、鹿、熊、猿、鸟
五种动物的活动特点
与人体脏腑、经络、气血等相结合
五禽戏每戏两式，共十个动作
虎戏主练肝与胆
鹿戏主练肾与骨
熊戏主练脾与胃
猿戏主练心神与血脉
鸟戏主练肺与大肠
华佗“强推”，强身健体
一个视频带你完整练习↓↓
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马王堆导引术
2000多年前的“无痛减肥操”
“每逢佳节胖三斤”
这个假期你是否也在为瘦身烦恼？
别担心！古人给你安排一套
零基础也能做的“塑形瘦身操”
马王堆导引术
马王堆三号汉墓出土的
西汉彩绘帛画《导引图》中
绘有44个姿势形态各不相同的运动人像
展现了西汉时期健身运动的面貌
马王堆导引术从中选取了
17幅原图进行编创
不仅能瘦身塑形，还能强筋健骨
想要腰部更紧实
试试马王堆导引术中的凫浴
瘦腰效果一练一个不吱声↓
如果有小肚子的烦恼
试试马王堆导引术之引腹
帮你消灭顽固“小肚腩”
想要瘦手臂
试试马王堆导引术中的挽弓
一个简单动作助你跟“拜拜肉”说拜拜
ps：这个动作还和八段锦
“梦幻联动”了~
马王堆导引术完整版
预备起！跟上节奏练起来吧↓
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张家山汉简《引书》
2000多年前的“养生百科”
出土于张家山汉墓的《引书》
是中国目前已知最早的导引学专著
记载了2000多年前
导引治疗、养生、保健的方法
腰疼怎么缓解？
古人教你用“筋膜球”和“泡沫轴”！
张家山汉简《引书》记载
仰卧在木鞠上，将木球放在腰部
借助身体前后运动的力量
用木球按摩痛点
这是不是和我们现在的筋膜球、泡沫轴
有异曲同工之妙呢？
“抬臂，仰身，让双臂向天空延伸……”
张家山汉简《引书》记载的
导引保健操
放在今日的“广播体操界”
也是值得借鉴的存在
戳↓打卡2000多年前古人的“广播体操”
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眼睛酸胀、疼痛怎么办？
古人教你2000多年前的眼部导引疗法
不仅有刮头顶的动作
还有“轮刮眼眶（西汉版）”
一起用老祖宗的方式打开眼保健操吧~
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古人的养生秘籍你get了吗？
快转给家人、好友
假期一起打卡练起来吧~
责任编辑：张渝
