练瑜伽，核心很重要，几乎是每次练习必练的内容，但有很多伽人，尤其是新伽人，练核心，腰部总感觉不舒服，甚至疼痛。

　　

　　事实上，练核心如果姿势不对，呼吸不对，或者体式的难度较大等等原因，确实会让腰部产生代偿，产生疼痛。

　　

　　那么，对于初学者来说，想要练好核心不伤腰，练习前，一定要做几组呼吸练习，先找到如何收核心的感觉。

　　

　　然后，再选择不那么容易让腰部代偿的动作，进行练习，不要追求练习幅度，尽量追求练习质量。

　　9个瑜伽动作变体，加强核心，不伤腰！

　　动作1：

　　仰卧在垫面上，将手放在胸廓的位置

　　先调整做胸式呼吸，吸气，胸阔整体扩张

　　呼气，内收，如果可以的话尽量延长呼气的时间然后将手放在腹部，呼气的时候肚脐尽量贴近脊柱的方向腹部有微微收紧的感觉

　　带着这种感觉，再做5-8次练习激活腹部

　　动作2：

　　

　　在动作1的基础上

　　缓慢而又控制的依次抬起双腿保持小腿与地面平行

　　身体稳定，没有任何晃动

　　保持5-8个呼吸

　　动作3：

　　在动作2的基础上，保持身体稳定不动呼气，左脚尖向下找垫面，吸气，还原呼气，右脚尖向下找垫面，吸气还原重复练习5-8组

　　动作4：

　　

　　在动作1的基础上，双手放在头部两侧呼气，抬起头部至肩胛骨离地

　　双手两侧伸展，呼气，左手找左脚踝吸气，还原，呼气，右手找右脚踝吸气，还原，重复练习5-8组

　　动作5：

　　在动作2的基础上呼气，抬起头部至肩胛骨离地双手肘抵住大腿前侧对抗保持5-8个呼吸

　　动作6：

　　跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面双手双腿双脚打开与髋同宽

　　脊柱中立位，骨盆微微向后转动吸气，前脚掌推地，双手推地激活肩部呼气，双膝离开地面约2-3厘米

　　保持5-8个呼吸

　　动作7：

　　在动作6的基础上，左膝盖找左手肘吸气，还原，重复练习5-8次

　　换另一侧

　　动作8：

　　

　　右侧卧在垫面上，将左脚放在身体前侧右腿伸直，右手臂伸直

　　呼气，抬起髋部向上

　　左手从身体旁侧向上打开，大臂贴耳吸气，划圈还原，髋部落地

　　重复练习5-8次，换另一侧

　　动作9：

　　

　　坐立在垫面上，双腿自然交叉

　　将瑜伽砖放在身体的两侧呼气，收核心，臀部离地只要离开就可以

　　保持5-8个呼吸

　　注意：以上所有动作的练习，都要将动作1的练习，核心激活的感觉带入，非常重要！