长期伏案工作的你，是不是也是这个样子？

　　一心低头刷手机、对电脑，一抬头颈椎、腰椎就开始抗议；下意识调整好身体姿态，但没过多久背还是「自觉」地驼、颈椎还是不自觉向前？

　　

　　久而久之，腰酸背痛脖子僵啥的一下子都来了。而想要改变这种状况，最简单有效的方法，就是：调整不良坐姿、坚持练习瑜伽！

　　今天分享一套特别适合久坐一族练习的瑜伽序列，专门针对肩膀酸、下背痛的人群练习！

　　一、肩颈放松部分

　　动作1、

　　双手搭在肩峰上，手肘彼此向中间靠近感受上背部的伸展，停留10-12个呼吸

　　动作2、

　　双手屈肘向后，手肘彼此靠近肩胛骨往中间收，感受胸腔拉伸肩放松下沉，停留10-12个呼吸

　　动作3、

　　站立位，双手前平举，十指扣紧翻转掌心向前推，手臂伸直呼气，收紧核心，含胸弓背向后停留10-12个呼吸，换手指位置

　　动作4、

　　坐姿、站姿均可，保持脊柱延展右手绕过头顶放在左耳上方吸气，头微微侧向右侧，左肩下沉停留10-12个呼吸，交换另外一侧

　　动作5、

　　站姿，右肩内收，右手平贴胸部左手屈肘夹住右手向身体的方向停留10-12个呼吸，交换另外一侧

　　动作6、

　　将网球或筋膜球放在上背部前后、左右来回滚动60秒

　　二、腰背放松+力量训练

　　动作1、

　　双手撑地、双膝跪地进入四足跪呼气，收紧核心，含胸弓背向上吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔脊柱逐节延展，重复练习10-12次

　　动作2、

　　保持四足支撑的基础吸气，右手向前伸直，左腿向后抬高呼气，收紧核心，保持骨盆中立位停留5-8个呼吸，交换另外一侧

　　动作3、

　　身体俯卧，手肘、手掌贴地呼气收核心，小臂推地，胸腔离地进入人面狮身式，保持脊柱延展双肩放松下沉，停留1-2分钟

　　动作4、

　　俯卧，吸气，双手向前伸直呼气，收紧核心，双手、双腿离地感受背部肌肉启动，停留5-10秒吸气，还原，重复练习10-12次

　　动作5、

　　从上一动作退出，进入平板支撑核心收紧，停留30秒或1分钟之后左手肘撑地，身体侧向左侧右侧髋部上提，核心启动停留5-8个呼吸，交换另外一侧

　　动作6、

　　回到下犬式，背部延展腋窝伸展，调整5-8个呼吸

　　动作7、

　　仰卧，双腿屈膝，脚掌落地呼气，收紧核心、卷尾骨臀部向上推高，肩膀压实垫面进入桥式，停留5-10个呼吸

　　动作8、

　　保持上一动作的准备动作呼气，收紧核心，骨盆向后转动吸气，骨盆向前转动，腰椎离地重复练习10-15次

　　动作9、

　　仰卧，吸气，双腿屈膝贴紧腹部呼气，收紧核心，双腿转向右侧吸气，还原，停留1-2分钟后换边

　　动作10、

　　仰卧，吸气，双腿屈膝靠近腹部双手环抱小腿前侧，前额找膝盖呼气，收紧核心，前后滚动60秒

　　这套瑜伽序列，建议需要长期伏案久坐、低头族经常练习，但最重要的还是注意保持正确的身体姿态！