随着现代生活方式的改变，久坐人群越来越多，腰椎间盘突出的人群也越来越年轻化，而且更要命的腰椎间盘一旦突出，就回不去，只能预防和维持不复发。

　　今天给大家推荐6个预防腰椎间盘突出的瑜伽动作，坚持每天练习，帮你抵抗久坐伤身，效果杠杠滴！

　　动作1：呼吸-激活&训练核心

　　

　　仰卧在垫面上，屈双膝

　　双手先放在肋骨的两端

　　吸气，肋骨向两侧扩张

　　呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向

　　找到腹部向内收发力的感觉

　　重复练习10-20次，在练习过程中

　　将手放在侧腰和下腰背部，感受呼气时

　　侧腰是否有收紧，下腰背部是否收紧

　　腹部是否微微发热，如果以上都是肯定的

　　说明你的核心激活了

　　动作2：仰卧桌式-加强核心

　　保持动作1核心激活的感觉

　　然后依次抬起双腿，双手放在腹部或者侧腰

　　感受腹部和侧腰是否在发力

　　保持20-30秒，整个动作的练习

　　腹部的感受更加明显

　　而不是大腿或者背部酸痛

　　重复练习5-8组

　　动作3：猫牛式-灵活脊柱

　　四角跪姿在垫面上

　　双手臂大腿垂直垫面

　　吸气，转动骨盆向前

　　腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

　　呼气，转动骨盆向后

　　腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展

　　重复练习8-10组

　　动作4：蝗虫式-加强腰背部

　　俯卧在垫面上，双手放在身体两侧

　　呼气，抬头挺胸双腿向后向上

　　双腿双手臂向后伸直延展

　　尽量保持腰椎的空间，保持5-8个呼吸

　　动作5：小桥式-拉伸&加强腰肌

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

　　呼气抬髋部向上，双手体后交握

　　胸腔上提打开，保持5-8个呼吸

　　动作6：仰卧脊柱扭转-放松腰背部

　　仰卧在垫面上，双手侧平举

　　屈左膝，将左脚放在右大腿上

　　身体向右扭转，双肩压实垫面

　　转头看向左方

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　PS：以上动作适合久坐人群每天练习，腰部亚健康疼痛，腰肌劳损，僵硬疲劳的伽人练习，可以有效缓解腰部不适，腰椎间盘突出的伽人，建议在专业的老师一对一指导下练习。