yoga pose • 瑜伽体式简单学

　　1.仰卧高抬腿式

　　

　　● 躺在地面上，两腿伸直，一条腿慢慢向天空抬高，另一条腿半悬空。

　　● 上半身向前倾斜，头微微翘起，将重心放在你的腰腹部。

　　● 先用手臂控制好双腿最大的摆动位置后，将双手置于头后，托住头部。

　　● 左右腿依次摆动，这个动作坚持5组。有利于增强腹肌和腿部肌肉。

　　2. 倒骑自行车式

　　

　　●平躺，头部微微翘起，将双手手掌置于头后。

　　●大腿与地面摆成约90度，将小腿弯曲与大腿摆成约30度。

　　●左腿慢慢伸直悬空右腿保持姿势不变，上半身向右侧微偏。

　　●然后右腿腿慢慢伸直悬空，左腿收回原来的姿势，上半身向左侧微偏。

　　●保持这个动作5组，有利于锻炼腹肌和大腿肌肉。

　　3. 船式

　　

　　●坐在地面上，两腿伸直，慢慢向天空抬高。上半身向后缓缓向后倾斜，将重心放在你的臀部。

　　● 双臂放在你的两膝盖外面，手掌托住小腿，上半身保持正直，与两腿保持形成30度角，将你的身体形状摆成一个“V”型。

　　● 将这个姿势保持10秒，有利于增强腹肌和腿部肌肉。

　　4. 下犬式变式

　　

　　● 身体俯卧，臀部向上翘起，双手伸直，两手间的距离通常是比肩膀稍微宽一些。

　　● 保持喉咙的柔软和拉长，头脑保持被动。(感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。)

　　● 将胳膊肘部缓缓下沉，小臂支撑，身体保持臀部抬高的姿势。

　　● 将这个动作保持10秒，有利于腿部肌肉的增强和身体的舒展。

　　5. 平板支撑式

　　

　　●臀部由高抬慢慢放下做平板支撑状俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖踩地，身体离开地面。

　　●身体伸直，头部、肩部、臀部和脚腕保持在同一平面。

　　●腹肌收紧，臀肌收紧，将上半身拉长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸

　　●将这个动作保持10秒，有利于腹肌的增强和身体的舒展。